Verdauung und Unverträglichkeiten
Wenn etwas schwer im Magen liegt
Bis zu neun Meter lang ist der Verdauungstrakt eines erwachsenen Menschen. Diesen Weg passiert unser Essen meist, ohne dass wir davon etwas mitbekommen. Ins Bewusstsein rückt unser Verdauungssystem erst dann, wenn es Probleme macht. Was diese Probleme verursachen kann, erfährst du in unserem Ratgeber.
Verdauung im Ungleichgewicht
Verdauungsprobleme – woran kann es liegen?
Die Nahrungsaufnahme ist für unseren Körper lebensnotwendig, denn sie bedeutet Zufuhr von Energie, Proteinen, Mineralstoffen und Vitaminen. Ein gutes Essen erzeugt darüber hinaus Wohlbefinden und Zufriedenheit; und eine Mahlzeit in Gesellschaft kann auch wichtige kulturelle und soziale Funktionen erfüllen. Dass Lebensqualität, Gesundheit und Ernährung eng miteinander verbunden sind, ist uns inzwischen ebenfalls weithin bekannt. Doch was, wenn Essen nicht nur gut tut, sondern Probleme bereitet? Woran kann es liegen, wenn uns die Nahrung im wahrsten Sinn des Wortes schwer im Magen liegt?
So vielfältig die Symptome sind, so unterschiedlich können auch die Ursachen für Magen-Darm-Beschwerden sein. Entzündungen, chronische Erkrankungen, Stress – das alles kann Magen und Darm aus dem Gleichgewicht bringen.
Rätselhafte Darmprobleme
Eine gestörte Verdauung mit Blähungen ist meist begleitet von Verstopfung oder aber plötzlichen Durchfällen. Äußerlich erkennbar an der vorgewölbten Bauchdecke, macht sie sich für den Betroffenen durch Völlegefühl bis hin zu krampfartigen Schmerzen bemerkbar. Oftmals halten diese Beschwerden über einen längeren Zeitraum hinweg an, ohne dass eine organische Erkrankung vorliegt: Übelkeit, Sodbrennen, Kopf- und Rückenschmerzen bis hin zu depressiven Verstimmungen können die Folgen sein.
Nur selten wird daran gedacht, dass auch eine Nahrungsmittelunverträglichkeit Auslöser für die Verdauungsbeschwerden sein kann: Häufig auftretende Unverträglichkeiten betreffen Fructose (Fruchtzucker) und Laktose (Milchzucker) und können sich ebenfalls in Blähungen, Völlegefühl und Bauchschmerzen äußern!
Wie kommt es zu Blähungen?
Vereinfacht gesagt, sind Blähungen nichts anderes als Gasansammlungen im Verdauungstrakt. Kleine Mengen an Kohlendioxid werden direkt absorbiert. Andere Gase, wie zum Beispiel Wasserstoff und Methan, sammeln sich im Darm, wo es zu den unangenehmen Folgen wie schmerzhaften Koliken und abgehenden Darmwinden kommt.
Ursache dafür kann zum einen einseitige Ernährung sein: Ein Übermaß an Kohlenhydraten aus Weißmehl und Zucker beispielsweise führt zu einer höheren Anzahl gasbildender Bakterien im Darm, die mit ihren Gärprozessen Faulgase entstehen lassen. Zuckeraustauschstoffe, wie sie beispielsweise in Light-Produkten gang und gäbe sind, gelten ebenfalls als Verursacher von Blähungen – aber auch große Mengen an tierischen Proteinen können sie auslösen.
Entstehen Blähungen infolge des Verzehrs von Kohl oder Zwiebeln können Enzym-Präparate helfen.
Verstopfung: Stau im Darm
Unregelmäßiger Stuhlgang bedeutet nicht automatisch Verstopfung. Oft handelt es sich einfach nur um eine träge Verdauung. Davon sind immerhin zwischen 30 und 60 % der Deutschen betroffen – Frauen doppelt so häufig wie Männer.
Von einer Verstopfung kann man ausgehen, wenn der Darm weniger als dreimal pro Woche entleert wird und der Stuhl dabei meist zu fest ist. Setzen die Symptome plötzlich ein und sind von kurzer Dauer, spricht man von einer akuten Verstopfung. Sie kann beispielsweise im Urlaub auftreten – ausgelöst durch ungewohntes Essen, Flüssigkeitsmangel und eine Umstellung des Tagesrhythmus. Sie kann allerdings auch auf einen Notfall wie einen Darmverschluss oder eine funktionelle Darmlähmung hindeuten. Dauern die Symptome jedoch länger als 3 Monate an, liegt wahrscheinlich eine chronische Verstopfung vor.
Eine genaue Diagnose sollte in jedem Fall dem erfahrenen Gastroenterologen überlassen bleiben. Die Behandlung der Verstopfung reicht – je nach Ursache – von einer Ernährungsumstellung, operativen oder medikamentösen Therapien über Entleerungshilfen bis hin zu psychologischen Verfahren. Die Einnahme von Abführmitteln über einen längeren Zeitraum kann mitunter gefährliche Folgen haben: Durch das wiederholte Abführen wird die Darmmuskulatur nicht mehr gefordert. Die natürliche Darmbewegung wird geschwächt und es können erst recht Verstopfungen entstehen. Daher sollten Abführmittel nur zeitlich begrenzt und genau nach Anweisung von Arzt oder Apotheker eingenommen werden. Ein darmfreundlicher Lebensstil mit viel Bewegung und gesunder Ernährung kann helfen, chronische Darmprobleme zu vermeiden.
Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Wenn Milch, Obst oder Gemüse Beschwerden verursachen
Eine ausgewogene Ernährung trägt zur Gesundheit und körperlichen Fitness ebenso bei wie viel Bewegung an der frischen Luft und ausreichend Schlaf. Doch was, wenn gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse oder Milch nach dem Verzehr plötzlich unangenehme Beschwerden wie Blähungen oder Bauchschmerzen verursachen?
Der Auslöser lässt sich oft schon durch Beobachtung (z. B. mithilfe eines Ernährungstagebuchs) eindeutig eingrenzen. Eine Rücksprache mit dem Hausarzt oder einer Ernährungsfachkraft ist in jedem Fall ratsam. Sind die Beschwerden lebensmittelbedingt, dann kommen zwei Möglichkeiten in Betracht: eine Allergie oder eine Unverträglichkeit. Während eine Allergie immer eine Überreaktion des körpereigenen Immunsystems ist, besteht die Nahrungsmittelunverträglichkeit in der Regel darin, dass der Körper bestimmte Stoffe nicht oder nur ungenügend abbauen kann.
Woher kommen meine Verdauungsprobleme?
Die Auslöser für die Beschwerden können von ganz unterschiedlichen Lebensmitteln ausgehen. Besonders glutenhaltiges Getreide ist in diesem Zusammenhang in letzter Zeit in den Fokus gerückt. Gluten ist ein Protein, das z. B. dem Brotteig seine Konsistenz verleiht. Es kann jedoch bei Menschen mit entsprechender Veranlagung zu einer chronischen Entzündung der Dünndarmschleimhaut führen. Diese Erkrankung namens Zöliakie ist erblich, tritt jedoch verhältnismäßig selten (bei weniger als 1 % der Bevölkerung in Deutschland) auf. Ob es auch eine Glutensensitivität ohne entsprechende genetische Veranlagung geben kann, wird weiterhin diskutiert.
Etwa gleich viele Menschen reagieren empfindlich auf Histamin, einen Naturstoff, der bei allergischen Reaktionen und im Immunsystem eine wichtige Rolle spielt. Aber auch bakteriell fermentierte Lebensmittel wie z. B. Salami, Hartkäse und Sauerkraut, Rotwein und Bier enthalten Histamin und können bei Menschen mit einer Histamin-Intoleranz allergische Reaktionen auslösen.
Eine weniger bekannte, aber weit verbreitete Lebensmittelunverträglichkeit hingegen ist die Oligosaccharid-Intoleranz, bei der es beispielsweise nach dem Genuss von Bohnen und Kohl aufgrund von unverdaulichen Kohlenhydraten zu Beschwerden kommen kann. Ebenso vertragen viele Menschen kein Obst und Gemüse, da sie unter einer Fruchtzucker-Unverträglichkeit leiden. Kommt es beim Verzehr von Milchprodukten zum Rumoren im Bauch, liegt mit hoher Wahrscheinlichkeit eine Laktose-Intoleranz vor.
Oligosaccharid-Intoleranz – Wenn einem das Gemüse nicht grün ist
Jedes Böhnchen ein Tönchen. So prosaisch es klingt, so komplex sind die Stoffwechselvorgänge, die sich hinter diesem Phänomen verbergen. Bei manchen Menschen laufen diese nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten oder Getreide nicht ganz so reibungslos ab. Ursache ist möglicherweise eine häufige Nahrungsmittelunverträglichkeit: die Oligosaccharid-Intoleranz. Besonders reich an diesen Mehrfachzuckern sind Bohnen, Kohl, Erbsen, Zwiebeln, Soja-, Vollkorn- und Weizenprodukte sowie einige Obstarten. Im Dünndarm ist ein Enzym für die Verdauung dieser fast ausschließlich pflanzlichen Nährstoffe zuständig – die Alpha-Galactosidase. Zum Thema Oligosaccharide in Lebensmitteln haben wir für dich einen Einkaufsratgeber bereitgestellt.
Alpha-Galactosidase – der Schlüssel zu den Kohlenhydraten
Alpha-Galactosidase ist ein Enzym, das von Mikroorganismen im Verdauungstrakt dazu benutzt wird, um Mehrfachzucker (Oligosaccharide) aus komplexen Kohlenhydraten aufzubrechen und verdaulich zu machen. Fehlt dieses Enzym, gelangen Oligosaccharide unverdaut in den Dickdarm, wo sie bakteriell zersetzt, also vergoren werden. Dabei entstehen Kohlendioxid und Wasserstoff – Bauchschmerzen und Blähungen können die Folge sein!
Ein Verzicht auf gesunde Lebensmittel wie Vollkornbrot, Bohnen oder auch einige Obstsorten ist nicht empfehlenswert, denn sie enthalten wertvolle Nährstoffe und gehören regelmäßig auf den Speiseplan. Beispielweise sind Hülsenfrüchte nicht nur gute Vitalstofflieferanten, sondern auch unverzichtbare Quellen für pflanzliches Eiweiß. Zudem binden die enthaltenen Oligosaccharide, ähnlich wie Ballaststoffe, reichlich Flüssigkeit und unterstützen die Verdauung. Bei Bedarf können Präparate zur diätetischen Behandlung einer Oligosaccharidintoleranz mit Alpha-Galactosidase die Verdauung von solchen „problematischen“ Speisen erleichtern.
Wissenswertes zu Verdauungsproblemen beim Verzehr von Obst, Gemüse oder Milch kannst du auch in unserer Broschüre nachlesen: „Wenn Nahrungsmittel Beschwerden verursachen…“
Hilfe bei Blähungen Verstopfungen & Co.
Was kann ich gegen Darmprobleme tun?
Wer hätte gedacht, dass der Darm mit 300-500 qm das flächenmäßig größte menschliche Organ ist? Er spielt aber nicht nur in Bezug auf die Verdauung eine große Rolle für unsere Gesundheit: Die Darmschleimhaut enthält über 70 Prozent der körpereigenen Abwehrzellen! Aber auch die 300 Bakterienarten, die im Inneren des Darmes die sogenannte Darmflora bilden, tragen dazu bei, schädliche Keime von unserem Körper fernzuhalten. Werden Darmflora und Darmschleimhaut geschädigt (beispielsweise durch ständige Verdauungsprobleme), so schwächt das auch unser Immunsystem.
Unsere Verdauung wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst: durch die Beschaffenheit der Darmschleimhaut, durch Stress, durch Medikamente und nicht zuletzt durch die Ernährung. Eine gestörte Verdauung, die sich in Verstopfung oder Blähungen äußert, ist ein durchaus ernstzunehmendes Signal des Körpers dafür, dass etwas nicht stimmt. Sie muss aber nicht gleich Indiz für eine schwerwiegende Erkrankung sein. Oft genügt schon eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten und des Tagesrhythmus, um die unangenehmen Probleme in den Griff zu bekommen.
Was tun gegen Blähungen?
Traditionell sind Anis, Fenchel und Kümmel als natürliche Helfer gegen Blähungen in der Volksmedizin bekannt. Treten die Beschwerden jedoch regelmäßig und häufig nach dem Genuss von Hülsenfrüchten oder Milchprodukten auf, sollten zunächst Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie eine Oligosaccharidintoleranz oder eine Laktoseunverträglichkeit vom Arzt ausgeschlossen werden.
Um nicht auf die nährstoffreichen Lebensmittel verzichten zu müssen, bieten sich zu einer ausgewogenen und bewussten Ernährung Nahrungsergänzungsmittel oder diätetische Lebensmittel an, die dem Körper die fehlenden Verdauungsenzyme (z. B. Alpha-Galactosidase oder Laktase zuführen und die natürliche Verdauung unterstützen können).
Hilfe bei Verstopfung
Im Laufe eines Lebens verarbeitet der Darm rund 30 Tonnen an Nahrung – und das machen wir ihm manchmal gar nicht leicht. Fette, Eiweiß und raffinierte Kohlenhydrate bestimmen heutzutage häufig unser täglich Brot. Etwa 70 % der Bevölkerung erreichen nicht die empfohlene Mindestverzehrmenge an Ballaststoffen von 30 Gramm pro Tag. Stress und Hektik, Zeitmangel beim Essen, zu wenig Bewegung und unzureichende Flüssigkeitszufuhr begünstigen Verstopfungen zusätzlich. Vermeidet man diese Faktoren und setzt stattdessen auf eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung, ist schon viel gewonnen!
Ballaststoffe sind nämlich wichtige Komponenten der täglichen Ernährung: Sie binden Wasser im Darm und regen durch ihr Aufquellen die natürliche Darmbewegung an. Beides beschleunigt und begünstigt den Transport des Darminhaltes, was Verstopfung vorbeugen kann.
Die Darmflora aufbauen
Als kleine Helfer fungieren im Darm lebende Bakterien, z. B. die Bifidobakterien und Lactobazillen. Sie werden über die Nahrung aufgenommen und siedeln sich im Darm an. Zu den sogenannten probiotischen Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an lebenden Bakterienkulturen zählen Naturjoghurt, Kefir und Sauermilch. Aber auch milchsauer vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut, Brottrunk und Miso enthalten die nützlichen Bakterien.
Diese Mikroorganismen benötigen für ihr Wachstum komplexe Kohlenhydrate (oder auch Prebiotika genannt), wie z. B. die Ballaststoffe Inulin und Oligofructose. Diese Polysaccharide (Mehrfachzucker) sind natürlicher Bestandteil vieler Pflanzenarten. Im Gegensatz zu anderen Zuckerarten werden sie vom menschlichen Körper jedoch nicht abgebaut, sondern wandern unverdaut bis in den Dickdarm, wo sie der natürlichen Darmflora als Nahrungsquelle dienen können.
Ballaststoffe & Verdauung
Ballaststoffe & Verdauung als Bestandteil gesunder Ernährung
Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Sie sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und haben wichtige Funktionen in der Verdauung.
Man unterscheidet zwischen wasserlöslichen und nicht löslichen Ballaststoffen. Wasserunlösliche Ballaststoffe haben im Vergleich zu wasserlöslichen Ballaststoffen ein höheres Quellvermögen. Sie erhöhen das Stuhlvolumen und sorgen dafür, dass der Darminhalt schneller transportiert wird. Wasserlösliche Ballaststoffe hingegen werden im Darm durch die Darmflora fermentiert. Dabei entstehen Stoffe, die z. B. der Darmschleimhaut als energielieferndes Substrat dienen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt Erwachsenen pro Tag mindestens 30 g Ballaststoffe zu verzehren. Jedoch erreichen rund 68 % der Männer und 75 % der Frauen laut Nationaler Verzehrstudie II diesen Richtwert nicht.
Für eine ballaststoffreiche Ernährung, sollte man pro Tag z. B. drei Scheiben Vollkornbrot, eine Portion Müsli sowie eine Portion Kartoffeln und Gemüse essen. Spezielle Nahrungsergänzungsmittel können zusätzlich helfen, den Richtwert für die Ballaststoffzufuhr zu erreichen.
Produkte mit Flohsamenschalen müssen vor dem Verzehr erst einige Minuten aufquellen. Die meist klebrige Masse erschwert den angenehmen Verzehr häufig. Eine Alternative bildet dahingegen Ballaststoffpulver aus Inulin und Akazienfaser. Das Pulver löst sich während der Zubereitung in Speisen und Getränken komplett auf und kann direkt verzehrt werden.
