Zink
Zink ist ein echtes Multitalent unter den Spurenelementen. Es ist zwar nur in sehr kleinen Mengen im Körper vorhanden, aber an einer Vielzahl wichtiger Prozesse beteiligt.
Was ist Zink?
Zink ist ein echtes Multitalent unter den Spurenelementen. Es ist zwar nur in sehr kleinen Mengen im Körper vorhanden, aber an einer Vielzahl wichtiger Prozesse beteiligt.
Für was ist Zink wichtig?
Besonders bekannt ist seine Rolle für ein starkes Immunsystem. Ohne ausreichend Zink können Abwehrzellen nicht richtig arbeiten. Auch Haut, Haare und Nägel profitieren, da Zink an der Zellteilung und Wundheilung beteiligt ist. Darüber hinaus spielt es eine wichtige Rolle für den Hormonhaushalt, die Fruchtbarkeit, den Geschmackssinn und sogar für die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Ein Mangel macht sich deshalb oft schnell bemerkbar.
Wie viel Zink benötigt man pro Tag?
Der tägliche Bedarf liegt bei Erwachsenen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) zwischen 7 und 10 mg, abhängig vom Geschlecht und von der Ernährung. Männer benötigen etwas mehr als Frauen, und auch Schwangere oder Stillende haben einen höheren Bedarf. Bei rein pflanzlicher Ernährung kann der Bedarf ebenfalls steigen, weil Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter aufgenommen wird.
Was beeinflusst den Zinkhaushalt?
Auch andere Mikronährstoffe, Medikamente und körperliche Faktoren können den Zinkstoffwechsel beeinflussen. Zink steht z. B. im Darm in Konkurrenz zu Kupfer, weil beide über die gleichen Transportwege aufgenommen werden. Eine deutlich höhere Zufuhr eines der beiden Spurenelemente kann die Aufnahme des anderen mindern. Pflanzenstoffe wie Phytate, die z. B. in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Saaten vorkommen, binden Zink im Darm und verringern seine Aufnahme. Ein hoher Gehalt an Calcium und Phytaten zusammen kann die Zinkverfügbarkeit zusätzlich senken, während Calcium allein aus natürlichen Lebensmitteln kaum Einfluss hat.
Hormonelle Verhütungsmittel (z. B. die Antibabypille) senken die Zinkkonzentration im Blut und verändern seine Verteilung im Körper, was langfristig den Knochenstoffwechsel junger Frauen beeinflussen kann. Einige blutdrucksenkende Medikamente (wie Captopril oder Enalapril) steigern die Zinkausscheidung über die Nieren und können so die Zinkwerte im Blut senken. Akute Belastungen wie Verletzungen, Infektionen oder eine Behandlung mit Kortison führen dazu, dass Zink aus dem Blut in andere Gewebe verlagert wird, wodurch Blutwerte den tatsächlichen Zinkstatus nur eingeschränkt widerspiegeln.
Zink ist außerdem wichtig für eine gut funktionierende Schilddrüse, da es an der Bildung und Regulation von Schilddrüsenhormonen beteiligt ist. Ein Mangel kann die hormonelle Balance stören und den Stoffwechsel beeinträchtigen. Gerät der Zinkhaushalt aus dem Gleichgewicht, können sich außerdem oxidativer Stress und entzündliche Prozesse verstärken, etwa bei starkem Übergewicht (Adipositas) oder schweren Infektionen (Sepsis).
Zinkaufnahme und -regulation: So hält der Körper die Balance
Die Aufnahme von Zink aus dem Darm hängt von mehreren Faktoren ab, zum Beispiel vom allgemeinen Ernährungszustand, dem Alter, dem Gesundheitszustand sowie besonderen Lebensphasen wie Wachstum oder Schwangerschaft. Auch der aktuelle Zinkstatus des Körpers spielt eine Rolle. Die Leber speichert Zink und gibt es bei Bedarf wieder ab. So hilft die Leber, den Zinkhaushalt im Gleichgewicht zu halten, um sowohl einen Mangel als auch eine Überversorgung zu vermeiden. Bei hoher Zinkzufuhr scheidet der Körper mehr Zink aus, bei niedriger Zinkzufuhr wird die Ausscheidung gedrosselt, um die Reserven zu schützen. Ein Beispiel: Bei einer Zinkzufuhr von 7 mg pro Tag werden etwa 47 % aus dem Darm aufgenommen, bei 30 mg pro Tag nur noch etwa 21 %. Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Nierenschwäche können diese Reg
In welchen Lebensmitteln ist viel Zink enthalten?
Zink steckt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Besonders reichhaltig sind Austern, Rindfleisch, Leber und Käse. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Linsen oder Kichererbsen sind gute Quellen. Allerdings enthält Pflanzenkost auch sogenannte Phytate (z. B. in Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten), die die Zinkaufnahme hemmen können. Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren lässt sich die Aufnahme verbessern.
- Austern
- Rindfleisch
- Leber
- Käse
- Kürbiskerne
- Sonnenblumenkerne
- Haferflocken
- Linsen
- Kichererbsen
Wie zeigt sich ein Zink Mangel?
Ein leichter Mangel kann sich zunächst unscheinbar äußern, zum Beispiel durch brüchige Nägel, Haarausfall, trockene Haut oder eine höhere Infektanfälligkeit. Auch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder ein schwächerer Geschmackssinn können Anzeichen sein. Bei einem ausgeprägteren Mangel kann die Wundheilung gestört sein, die Haut entzündlich reagieren und die Fruchtbarkeit beeinträchtigt werden.
Mögliche Anzeichen
- Brüchige Nägel, Haarausfall, trockene Haut
- Müdigkeit, Konzentrationsprobleme
- Höhere Infektanfälligkeit
- Schwächerer Geschmackssinn
Kann man Zink überdosieren?
Ja, das ist möglich. Eine Überversorgung über längere Zeit kann zu Übelkeit, Bauchschmerzen oder Kopfschmerzen führen. Außerdem kann zu viel Zink die Aufnahme anderer Mineralstoffe wie Kupfer oder Eisen behindern. Deshalb gilt: Lieber gezielt und in der richtigen Menge supplementieren als „auf Verdacht“. Die tolerierbare Obergrenze liegt für Erwachsene bei etwa 25 mg pro Tag.
Machen Zink Tabletten Sinn?
Eine Ergänzung kann sinnvoll sein, wenn der Bedarf erhöht ist, etwa bei veganer Ernährung, bei chronischen Magen-Darm-Beschwerden, in der Schwangerschaft oder wenn häufige Infekte auftreten. Auch Leistungssportler verlieren über den Schweiß mehr Zink und haben daher oft einen höheren Bedarf. Wichtig ist, auf die Dosierung zu achten. Viele Präparate enthalten zwischen 5 und 15 mg Zink pro Tagesdosis, was in der Regel ausreicht.
Sollte man Zink und Magnesium zusammen einnehmen?
Grundsätzlich spricht nichts dagegen, beide Mineralstoffe gleichzeitig einzunehmen. Sie erfüllen unterschiedliche Aufgaben im Körper, sodass sie sich nicht gegenseitig ausschließen. Wichtig ist allerdings, sehr hoch dosierte Präparate nicht direkt zusammen einzunehmen, weil sich die Aufnahme im Darm dann etwas behindern kann. Wer Magnesium und Zink über Nahrungsergänzung einnimmt, kann sie daher am besten zu verschiedenen Mahlzeiten über den Tag verteilt einnehmen.
